Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest możliwe dzięki zdrowej i racjonalnej diecie. Odżywianie się wpływa nie tylko na wagę, ale także na samopoczucie i zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby przewlekłe. Bardzo dobrze jest, gdy w parze z dietą idzie codzienna aktywność fizyczna.

Jak sprawdzić, czy masa ciała jest prawidłowa?

Prawidłowa masa ciała oznacza, że tkanka tłuszczowa jest utrzymana na poziomie umożliwiającym zachodzenie ważnych procesów w organizmie (związanych głównie z układem hormonalnym, rozrodczym, immunologicznym oraz gromadzeniem zapasów energii). Kiedy jest jej za dużo, nie tylko zmienia się wygląd i sylwetka, ale także dochodzi do zaburzeń funkcjonowania wszystkich układów i narządów wewnętrznych.

Aby sprawdzić, czy masa ciała jest prawidłowa, należy zważyć się oraz zmierzyć wysokość ciała. Dzięki temu można obliczyć wskaźnik BMI (masa ciała podzielona przez kwadrat wzrostu). Przydatny może być kalkulator BMI, który po wprowadzeniu danych wykonuje wszystkie konieczne obliczenia. Ponadto masę ciała można sprawdzić dzięki:

• stosunkowi obwodu talii do obwodu bioder,
• pomiarowi grubości fałdu skórnego,
• pomiarowi procentowej zawartości tkanki tłuszczowej,
• wskaźnikowi objętości ciała (BVI).

W utrzymaniu prawidłowej masy ciała główną rolę odgrywa dieta, którą warto wspierać codzienną aktywnością fizyczną.

Zasady zdrowego odżywiania się

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania się zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia i przedstawione w formie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zgodnie z nimi podstawą każdej diety są owoce i warzywa, natomiast produkty pełnoziarniste, mleczne, mięso, ryby i tłuszcze (zwłaszcza roślinne) powinny znaleźć się w jadłospisie w odpowiednich proporcjach – im niżej w piramidzie się znajdują, tym więcej powinno ich być na talerzu.

Dobrze jest spożywać 4–5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Dania powinny być mało obfite – lepiej zjeść mniej, a częściej. Potrawy warto przygotowywać, gotując je na parze, piekąc w piekarniku lub dusząc pod przykryciem. Dodatkowo trzeba pić minimum 2 litry wody dziennie.

W piramidzie żywienia dużo miejsca poświęcono aktywności fizycznej. W połączeniu z dietą pozwoli ona utrzymać prawidłową masę ciała, a w razie konieczności zrzucić zbędne kilogramy. Ćwiczyć trzeba codziennie, chociaż 30 minut. Może to być spacer, jazda na rowerze, gimnastyka, pływanie, nordic walking, profesjonalny trening na siłowni. Wybór zależy od możliwości i indywidualnych preferencji.

Czego unikać w diecie?

W jadłospisie powinno zabraknąć produktów wysokoprzetworzonych, tłustych, smażonych na głębokim oleju, fast foodów oraz dań typu instant (np. zupy z proszku). Warto zrezygnować także z picia napojów gazowanych i słodzonych oraz ograniczyć spożycie soli (maksymalnie 5 g dziennie). Słone przekąski i słodycze można zastąpić orzechami, migdałami lub suszonymi owocami, które są dużo zdrowsze i zawierają mniej kalorii.